Hledáte nápad na zdravou večeři, která nevyžaduje moc času ani ingrediencí? Vyberte si z 10 chutných a zajímavých receptů, které připravíte do půl hodiny z běžných surovin. Přinášíme i praktické tipy, jak si udělat zdravější jakékoliv večerní jídlo a jak při vaření v týdnu ušetřit hodiny času navíc.
V dnešní uspěchané době není vždy snadné skloubit práci, rodinu a zdravý životní styl.
Chutnou, výživnou a zdravou večeři si však po náročném dni zasloužíme všichni – a jde to i bez pracných příprav a dlouhých nákupních seznamů.
V dnešním článku vám představíme 10 zdravých a jednoduchých večeří do 30 minut, které se vám vejdou i doprostřed pracovního týdne. Přípravu zvládne i začátečník a pro suroviny nemusíte chodit daleko. Spoustu už jich máte právě teď doma ve spíži.
Dozvíte se také, jak by zdravá večeře měla vypadat a jak si během týdne můžete v kuchyni ušetřit celé hodiny práce.
Jak by měla vypadat zdravá večeře?
Zdravá večeře je lehká a přitom výživná. Není už tolik sytá jako oběd a neměla by být těžká na trávení; zároveň však tělu poskytne kvalitní živiny a nedostanete po ní brzy hlad.
Navečer si proto na talíř nandejte:
- kvalitní bílkoviny (vejce, kuřecí maso, ryby, luštěniny nebo tofu)
- zeleninu (brokolici, cuketu, papriku, rajčata, mrkev, salátové listy)
- komplexní sacharidy (celozrnné těstoviny, rýži, quinou, kuskus nebo brambory)
- zdravé tuky (olivový olej, avokádo, ořechy či semínka)
10 zdravých večeří do 30 minut
1. Těstoviny s pečenou zeleninou
Spousta barev, spousta zeleniny a navrch pár hoblinek parmazánu. S tímto italsky laděným receptem připravíte talíř plný bohatých i jemnějších chutí a dopřejete si komplexní sacharidy, zásobu vlákniny i pestrou škálu vitamínů. Těstoviny můžete zvolit bezlepkové či celozrnné – výtečná večeře se bude konat v obou případech.
➡️ Recept: Těstoviny s pečenou zeleninou
2. Rýžové nudle s kuřecím masem a kari
Inspirace z asijské kuchyně, která je provoněná kari kořením a spojuje sladké i jemně pikantní tóny. Restované kuřecí maso zajistí dostatek bílkovin, vlákninu zastupuje barvitá směs zeleniny v čele s paprikou, mrkví a červenou cibulí. Celé jídlo pojí dohromady rýžové nudle s kari omáčkou, která vás navečer krásně zahřeje.
➡️ Recept: Rýžové nudle s kuřecím masem a kari
3. Omeleta s brokolicí
Nejrychlejší večeře tohoto článku – servírovat můžete už do 10 minut. Udělejte si běžnou omeletu zajímavější a přidejte do ní kromě vajíček také brokolici a strouhanou mozzarellu. Ozdobte ji čerstvým polníčkem a dýňovými semínky a podávejte ji buď samotnou, nebo třeba s plátkem kváskového chleba.
➡️ Recept: Omeleta s brokolicí
4. Quesadilla
Quesadilla je velmi variabilní pokrm, který můžete libovolně obměňovat podle surovin ve vaší spíži. Připravte si ji ze své oblíbené zeleniny – nebo vyzkoušejte naši verzi s rajčaty, cibulí, kuřecím masem a nastrouhanou mozzarellou. Skvěle chutná i ohřátá nebo zastudena.
➡️ Recept: Quesadilla
5. Rizoto s kukuřicí a kuřecí šunkou
Lehké a přitom krémové rizoto, které vám možná ušetří i tašky a cestu do obchodu. V základu vám stačí rýže, kvalitní kuřecí šunka, kukuřice z konzervy, cibule, smetana a olivový olej a ani ne za půlhodinku máte večeři na stole. Pokud seženete i pažitku, je už zcela jisté, že se u vás tento recept rychle zabydlí.
➡️ Recept: Rizoto s kukuřicí a kuřecí šunkou
6. Avokádový toast
Stylový a zdravý nápad na večeři, který poslouží i jako kvalitní snídaně. Avokádo je bohaté na zdravé tuky a v kombinaci s jarní cibulkou, ředkvičkami a řapíkatým celerem poskytne i řadu cenných vitamínů a minerálů. Na závěr toast překryjte volským okem a získáte plnohodnotné jídlo s chutí a barvami jara.
➡️ Recept: Avokádový toast
7. Salát s cizrnou
Užijte si tento týden svěží vegetariánskou večeři bez vaření. Salát s cizrnou, olivami a balkánským sýrem vám připomene bezstarostnou letní dovolenou v Řecku a vaše tělo potěší porcí rostlinných i živočišných bílkovin. Zdravé tuky i lehce říznou chuť dodává dresink z olivového oleje, oregana a dijonské hořčice.
➡️ Recept: Salát s cizrnou
8. Rychlý tuňákový salát
Výborný a lehce stravitelný salát, který překypuje barvami i živinami. Tuňák je skvělým zdrojem bílkovin i omega-3 mastných kyselin, lněná semínka jsou zase bohatá na omega-6. Rajčata a salátové listy vám dodají draslík a vitamíny skupiny B, zatímco vajíčka a sýr feta celý salát vyváží a postarají se o plnou chuť v každém soustu.
➡️ Recept: Rychlý tuňákový salát
9. Hrášková polévka
Dali byste si k večeři polévku? Báječný nápad – co takhle jemný, lahodný hráškový krém? Potřebujete jen mražený hrášek, vývar, cibuli a trochu smetany a vykouzlíte delikátní, překvapivě vydatnou polévku, která se vám bude na talíři krásně vyjímat a příjemně pohladí na duši.
➡️ Recept: Hrášková polévka
10. Květáková polévka
Zeleninové polévky jsou k večeři vždy vítané a uvidíte, že tato květáková nebude výjimkou. Tajemství tkví v lehce osmahnuté zelenině, dochucení muškátovým oříškem a závěrečném zjemnění smetanou. Odměnou vám bude krémová, sametová polévka s bohatou chutí, která zasytí na celý večer.
➡️ Recept: Květáková polévka
Jak můžu vařit ještě rychleji?
Rychlé vaření není jen o jednoduchých receptech, ale také o dobré organizaci. Když si osvojíte následujících 5 úsporných návyků, můžete snadno ušetřit čas i energii s jakýmkoli receptem. Ať už chystáte lehkou večeři pro dva, nebo vydatný oběd pro celou rodinu.
1. Mějte doma základní suroviny
Udržujte si doma stálou zásobu surovin, které dlouho vydrží a tvoří základ většiny běžných receptů. Patří k nim těstoviny, rýže, vejce, konzervované luštěniny, zelenina (čerstvá i mražená) a také kvalitní olej.
Nemusíte díky tomu tak často nakupovat a při vaření můžete snadno improvizovat podle toho, co máte právě po ruce.
2. Vařte na několik dní dopředu
Pokud máte možnost, uvařte větší množství jídla najednou a část uložte do lednice nebo do mrazáku. Další dny ho stačí jen ohřát. Výrazně tím zkrátíte celkový čas strávený v kuchyni.
3. Využijte mraženou zeleninu
Mražená zelenina je praktickou a přitom důstojnou náhradou čerstvé. Mrazí se zpravidla těsně po sklizni, takže si uchovává většinu živin. Zároveň už je připravená k vaření, čímž vám ušetří spoustu času.
4. Zkuste jídla z jednoho hrnce
Recepty připravované v jednom hrnci (nebo v jedné pánvi) šetří čas nejen při vaření, ale i při úklidu. Velký hrnec nebo hluboká pánev se tak mohou stát neocenitelnými pomocníky při vašem rychlém vaření.
5. Plánujte si jídla předem
Vyhraďte si pravidelně chvilku k zamyšlení, co byste chtěli vařit příští týden a jaké suroviny k tomu budou potřeba. Vyhnete se tak rozhodování na poslední chvíli a suroviny nakoupíte i spotřebujete včas, beze spěchu a plýtvání.
Co si z článku odnést?
Zdravou večeři zvládnete připravit i rychle, snadno a z běžných surovin. Dobrým základem je najít si jednoduchý recept, zrychlit a zjednodušit si však můžete jakékoli jídlo. Zásoba základních surovin, plánování jídel nebo vaření na pár dní dopředu jsou strategie, které vám pomůžou ušetřit čas i náklady a vnesou do vaší přípravy jídel větší řád i pohodu.
Podělte se s námi: Jaká je vaše nejoblíbenější zdravá večeře? Čím rychlejší a snazší, tím lepší inspiraci nám v komentářích dáte 🥗