Padl vám do oka chutný zdravý recept, ale z ingrediencí je jasné, že budete muset znovu na nákup? Zdravá kuchyně nemusí být o nákladném objednávání ani každodenním nošení tašek. Vařte rychleji, snadněji a beze stresu – s domácí zásobou chytře vybraných surovin, které vám ušetří peníze, starosti i čas.
Když chybí ingredience, i lahodně vypadající recept nám může rázem trochu zhořknout. Hlavně tehdy, když chceme uvařit během pracovního týdne.
Co když ale můžeme vařit zdravě a přitom návštěvy supermarketu omezit na minimum?
Naučte se s námi, jak si doma udělat zdravou spíž – zásobu základních surovin, které najdou uplatnění ve většině zdravých receptů a přitom pohodlně vydrží několik týdnů i déle. Ať už na lince, ve spíži, v lednici, nebo v mrazáku.
Proč mít doma zásobu zdravých surovin?
Dobře vybavená kuchyně je u zdravého stravování klíčem k udržitelnosti. Pravidelně udržovaný okruh surovin, ze kterých často vaříte, vám umožní připravit rychlé a zdravé jídlo kdykoliv, aniž byste museli předem nakupovat nebo dlouho váhat nad konkrétním receptem.
Vaření tak bude snazší, rychlejší, záživnější – a tím více vás bude těšit dlouhodobě.
Zdravá spíž tedy přináší:
- méně impulzivních nákupů a objednávek jídla
- rychlejší vaření během pracovního týdne
- méně stresu a váhání nad tím, co uvařit
- lepší kontrolu nad složením jídel
- snadnější cestu ke zdravým volbám
Jaké potraviny vybírat?
Užitečných potravin, které se vyplatí skladovat, je obecně vzato spousta. Přitom však pamatujte: Nemusíte si nutně pořizovat úplně všechno. Řiďte se tím, z čeho sami často vaříte nebo co byste rádi vyzkoušeli.
Podle toho si sestavte prvotní plán vaší zdravé spíže – a kdykoli později ho můžete rozšířit o další suroviny.
Suché potraviny: Základ každodenního vaření
Suché suroviny tvoří základní pilíř zdravé kuchyně. Využijete je zpravidla jako přílohy, pečicí přísady nebo součást zdravé snídaně. Jsou dobrým zdrojem energie a nejčastěji bývají bohaté na sacharidy a vlákninu.
Velkou výhodou je u nich velmi dlouhá trvanlivost. Vydrží obvykle několik měsíců a řadu z nich můžete s klidem načnout i po roce.
Obiloviny a celozrnné výrobky
Rýže, quinoa, amarant, pohanka, ovesné vločky a další snídaňové či přílohové potraviny, které tvoří drobná zrnka.
Z celozrnných výrobků se vám budou hodit celozrnné těstoviny, kuskus, tortilly a také kvalitní chléb, který můžete i zamrazit. Zvažte také rýžové nudle, které jsou ideální do asijsky laděných receptů.
Pečení
Až příště budete chtít upéct zdravý moučník, mějte ve spíži celozrnnou mouku nebo některou z jejích bezlepkových alternativ (např. rýžovou, mandlovou či kokosovou).
Zásobte se také kakaem, prášky do pečiva a jedlou sodou.
Luštěniny
Fazole, hrách, cizrna, sója a nejrůznější druhy čočky. Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a rostlinných bílkovin a snadno je upotřebíte do salátů, polévek, pomazánek i hlavních jídel.
Sušené ovoce
Rozinky, sušené meruňky, brusinky, datle, fíky nebo goji. Velmi praktické je také lyofilizované ovoce (sušené mrazem), které vám ve spíži vydrží i několik let a obsahuje více živin než běžně sušené plody.
💡 Ovoce vybírejte ideálně nesířené a nedoslazované.
Ořechy a semínka
Vlašské ořechy, mandle, kešu, pistácie, chia semínka, sezam, dýňová semínka nebo strouhaný kokos.
Ořechy i semínka jsou bohaté na zdravé tuky a využijete je při pečení, do snídaňové kaše, do müsli i do různých salátů.
Koření
Správně zvolené koření dodá chuť a charakter i jinak jednoduchým pokrmům. Vyplatí se tak mít po ruce nejen sůl a pepř, ale například také skořici, kmín, papriku, oregano, kari koření, tymián, rozmarýn nebo muškátový oříšek.
Čerstvé potraviny: Jádro zdravého jídelníčku
Čerstvé výrobky a plodiny bývají často základem polévek a hlavních chodů. Dodávají jídlům chuť, barvu, a především důležité živiny. Obsahují většinou buď vlákninu, nebo bílkoviny a tuky. Zároveň poskytují cenné vitamíny a minerály.
Které z nich by ve vaší zdravé spíži neměly chybět?
Ovoce a zelenina
Vybírejte nejlépe druhy, které vám doma vydrží alespoň týden. Patří k nim jablka, hrušky, hroznové víno, citrusy nebo granátová jablka. Ze zeleniny jsou dobře skladovatelné brambory, batáty, papriky, mrkev, česnek, cibule, celer, zelí nebo hlávkový salát.
💡 Vyzkoušejte speciální sáčky na ovoce a zeleninu (obvykle ze síťoviny). Jsou opakovaně použitelné a dobře prodyšné, čímž prodlužují trvanlivost plodů.
Mléčné výrobky
Bílý jogurt, skyr, tvaroh, máslo, trvanlivé mléko (nejlépe polotučné) a sýry s vyšším obsahem bílkovin. Dobře zasytí a jídlům dodají krémovost.
Vejce
Vejce vydrží v lednici až 5 týdnů. Vybírejte zásadně vajíčka z volného chovu. Jsou nutričně hodnotnější než ta běžná a podpoříte tím ohleduplné zacházení se zvířaty.
Maso a ryby
Drůbež, hovězí nebo ryby jsou kvalitními zdroji bílkovin, železa i vitamínů. Spoustu druhů masa a ryb – například kuřecí prsa, lososa nebo tresku – navíc tepelně upravíte už do 10 minut.
💡 Pokud čerstvé maso nehodláte využít do 2 dnů, doporučujeme ho zamrazit co nejdříve po nákupu. V lednici totiž vydrží čerstvé jen pár dní, zatímco v mrazáku si čerstvost zachová celé měsíce.
Mražené potraviny: Praktický pomocník do každé kuchyně
Mražené suroviny jsou velmi šikovnou pomůckou, kterou se rozhodně nebojte využívat. Mráz spolehlivě zachová čerstvost i většinu živin až na 1 rok a potravin, které se dají zamrazit, je skutečně široká škála. Zvažte zejména následující kategorie:
Mražené ovoce
Nejlépe se na mražení hodí druhy, které mají jen krátkou sezónu nebo se rychle kazí – například jahody, borůvky, maliny nebo banány. Mrazák vám je bezpečně uchová několik měsíců, dokud je nezatoužíte přidat do kaší, jogurtů, lehkých dezertů nebo smoothies.
Mražená zelenina
Báječný urychlovač vaření, když zrovna spěcháte nebo vám došla čerstvá zelenina. Mražené fazolky, kukuřice, hrášek, mrkev, květák, špenát nebo zeleninové směsi z obchodu jsou rovnou připravené k použití a stačí jim párminutové spaření ve vroucí vodě.
Zamrazit ale můžete třeba i zázvor, papriku, bylinky, nastrouhanou cuketu nebo česnek.
Mražené maso
Zaručený způsob, jak mít vždy po ruce čerstvé kuřecí, krůtí, hovězí či rybí maso. Především ryby můžete mražené už koupit, jiné druhy masa snadno zamrazíte doma pomocí sáčku na zip nebo potravinové fólie.
Konzervy a trvanlivé potraviny: Jistota pro rychlá i pomalejší jídla
Konzervované a trvanlivé suroviny tvoří rozmanitou, ale velmi užitečnou skupinu přísad. Zachrání oběd, večeři i svačinu, když zrovna nestíháte, hodí se na dochucování sladkých i slaných pokrmů a řadu z nich využijete také při běžném vaření.
Pojďme si představit některé zástupce:
Ryby ve vlastní šťávě
Tuňák, losos nebo sardinky z konzervy jsou často přehlíženým zbožím. Vy po nich však v obchodě rozhodně sáhněte. Představují levný a přitom hodnotný zdroj bílkovin i zdravých tuků a dokonale se hodí do pomazánek, salátů nebo jen tak na krajíc chleba.
Konzervovaná zelenina
Sem patří především rajčata z plechovky v nejrůznějších úpravách (loupaná, drcená, protlak nebo pyré). Vyplatí se ale pořídit i sterilovanou kukuřici nebo hrášek. Pohodlně zastoupí čerstvé varianty, když zrovna není sezóna, a snadno z nich připravíte omáčky, saláty, polévky nebo rychlá zeleninová jídla.
Sladidla a dochucovadla
Na slazení (nezapomeňte – s mírou) využívejte med, třtinový cukr, javorový sirup nebo rýžový sirup.
Pokud naopak potřebujete dodat pikantní nebo jemně kyselou chuť, vytáhněte ze spíže rybí omáčku, hořčici, tamari, tahini nebo některý z druhů octa – například jablečný, vinný nebo balzamikový.
Ořechové krémy a pomazánky
Ořechové krémy, jako je mandlový nebo arašídový, vám chutně ozvláštní snídaně, dezerty i slaná jídla. Vybírejte 100% krémy, bez příchutí nebo přidaného cukru.
Z luštěninových výrobků doporučujeme hummus, cizrnovou pomazánku, která poslouží jako rychlá svačina nebo dip a v lednici vám vydrží až 1 týden.
Zdravé oleje a tuky
Součástí zdravé spíže by měl být i kvalitní olivový olej (ideálně extra panenský), který se hodí jak na vaření, tak na studenou kuchyni. Další oleje a tuky, kterými si můžete vybavit kuchyni, zahrnují avokádový olej, kokosový olej, ghí (přepuštěné máslo), sezamový olej nebo olej z vlašských ořechů.
Velmi všestranné je také kokosové mléko v plechovce, které využijete do krémových polévek, omáček, kari pokrmů nebo dezertů.
Pár obecných tipů na závěr
-
Vybírejte sezónní, lokální a BIO potraviny, kdykoliv máte možnost. Jsou chuťově výraznější, nutričně hodnotnější a šetrnější k životnímu prostředí.
-
U masa a ryb se ohlížejte na kvalitu a původ. Farmářské kuře, hovězí z volného chovu nebo losos přímo z oceánu znamená lepší chuť i podporu důstojných podmínek pro zvířata.
-
Ještě než se pustíte do budování zdravé spíže, vytřiďte tu stávající. Projděte spíž, linku, lednici i mrazák a vyřaďte vše, co je prošlé a co nepoužíváte. Zároveň si poznamenejte, které zdravé trvanlivé suroviny už máte doma.
-
Udělejte si checklist surovin, které v rámci zdravé spíže chcete dokoupit. Vyjděte přitom z potravin, které už máte. Podle toho si pak sepište nákupní seznam, který klidně můžete rozložit do několika nákupů.
- Praktický checklist základních položek pro zdravou spíž najdete na konci článku.
Co si z článku odnést?
Zdravá spíž je souborem chytrých rozhodnutí, které šetří čas, peníze i stres. Když si doma budete držet stálou zásobu potravin, které jsou dobře skladovatelné a přitom mají široké uplatnění, ušetříte si spoustu nákupů i zbytečně prošlých surovin a žádný recept už vás nezaskočí zcela nepřipravené.
Zdravé stravování pro vás tak bude radost – a ne komplikace.
Zkuste si o víkendu protřídit vaši spíž, mrazák a lednici. Zamyslete se, co by se dalo odstranit a co naopak přidat. Pokud už si zdravou spíž doma vedete, napište nám do komentářů, jaká jedna nejklíčovější potravina v ní nikdy nesmí chybět 🍞
✔️ Checklist: základ zdravé spíže
Suché potraviny
- celozrnné pečivo – žitný chléb, toustový chléb, tortilly
- přílohy – těstoviny, rýže natural, kuskus, quinoa, rýžové nudle
- ovesné vločky
- celozrnná mouka
- kakao
- luštěniny
- sušené nebo lyofilizované ovoce
- ořechy a semínka
- základní koření – sůl, pepř, mletá paprika, skořice, kmín, oregano, rozmarýn, tymián
- kypřicí prášek, jedlá soda
Čerstvé potraviny
- ovoce – jablka, hrušky, citrony, pomeranče, hroznové víno
- zelenina – papriky, okurky, mrkev, brambory, zelí, listový salát
- jogurt, tvaroh, skyr, cottage
- trvanlivé mléko
- kuřecí maso, ryby
- vejce
Mražené potraviny
- mražená zelenina – hrášek, kukuřice, fazolky, špenát, zeleninové směsi
- mražené ovoce – maliny, borůvky, jahody, lesní směs
- mražené ryby – losos, treska, tuňák
Konzervy a trvanlivé potraviny