Jak využít proteiny v kuchyni?

Kouzelné slůvko „protein“ už se k vám jedním či druhým způsobem jistě doneslo a právě teď možná uvažujete nad objednávkou. Nebo jste už dokonce se zaujetím rozbalili vaši zásilku, otevřeli obal a prohlížíte si pozoruhodný prášek uvnitř. Co teď vlastně s ním? Jak ho užívat – a dá se s ním i vařit? A opravdu nevadí, když nejsem sportovec ani kulturista?

Opravdu nevadí, vařit (i nevařit) s ním můžete klidně každý den jinak a na užívání už by nemohl být jednodušší. V dnešním článku vás provedeme základními druhy proteinů a předáme vám hned několik chutných a zajímavých nápadů, jak je zužitkovat u vás v kuchyni.

Co jsou proteiny a proč jsou důležité?

Nejprve je třeba si uvědomit, že slovo „protein“ se používá ve dvou různých významech:

a) Protein = bílkovina, jedna ze tří hlavních živin, které lidské tělo přijímá ze stravy (zbylé dvě jsou sacharidy a tuky). Toto je základní a fakticky správný význam slova „protein“.

Bílkoviny zdaleka nejsou důležité pouze pro sportovce. My všichni je potřebujeme pro budování, ale také udržení a náležitou regeneraci svalové hmoty a pro výstavbu šlach, kostí, vlasů, kůže a dalších tkání. Podílejí se i na tvorbě některých hormonů a protilátek imunitního systému.

A konečně – pomáhají předcházet pocitu hladu, protože ze všech tří hlavních živin mají největší syticí účinek. Sami si můžete vyzkoušet, na jak dlouho vás zasytí třeba miska tvarohu s malinami ve srovnání se stejně velkou miskou malin samotných.

b) Protein = zkrácený výraz pro proteinový prášek, doplněk stravy v sypké formě, který představuje vysoce koncentrovaný zdroj bílkovin.

V tomto významu budeme výraz „protein“ používat ve zbytku článku.

Jaké jsou hlavní typy proteinů?

Proteiny se v základu dělí na živočišné a rostlinné. Nejčastěji narazíte na tři druhy:

• Syrovátkový protein (whey protein) – nejrozšířenější a nejuniverzálnější typ, vhodný pro každého, kdo si přeje snadno doplnit bílkoviny či podpořit regeneraci svalů. Je rychle a velmi dobře vstřebatelný a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.
  • Využití: Smoothies, proteinové nápoje, pečení.
  • Naše volba: Syrovátkový protein od Mandimu, dostupný hned ve třech příchutích (jahoda, chai latte, vanilkové latte) a zpracovaný šetrnou metodou CFM. Ta zaručuje čistotu složení a uchovává prospěšné biologické účinky zpracovávaných bílkovin.
• Rostlinné proteiny – například sójový, rýžový, hrachový, konopný či cizrnový. Na rozdíl od syrovátky zpravidla obsahují vlákninu a tvoří kvalitní alternativu hlavně pro vegany, vegetariány a lidi citlivé na laktózu či mléčnou bílkovinu.
  • Využití: Smoothies, pečení (zejména bezlaktózové).
• Kaseinový protein – získávaný z kaseinu, nejvíce zastoupené bílkoviny v mléce. Jeho zvláštností je velmi dlouhá doba trávení, kvůli které se kasein užívá většinou večer před spaním pro hloubkovou regeneraci svalů.
  • Využití: Pudinky a jiné proteinové dezerty, smoothies.

Setkat se můžete také s vaječnými či hovězími proteiny. K dostání jsou i vícesložkové proteiny, které kombinují bílkoviny z několika různých zdrojů.

Jak proteiny využít v kuchyni?

Protein můžete jednoduše smíchat s vodou či s mlékem a vypít. Stejně tak jednoduše z něj však můžete připravit i chuťově zajímavější nápoje nebo plnohodnotné pokrmy.

Snadno tak obohatíte svůj jídelníček o bílkoviny, když nestíháte vařit, chcete si svůj oblíbený pokrm vychutnat v sytější podobě nebo sháníte rychlou svačinu, která vás zasytí na delší čas.

Ať už se necháte inspirovat kterýmkoli využitím, za několik řádků zjistíte, že s proteiny zvládne v kuchyni kouzlit úplně každý. Jedinou výzvou je rozhodnout se, nač máte zrovna největší chuť.

1. Proteinové smoothies

Lahodná porce bílkovin už do pár minut? Proč ne! Při přípravě smoothies za vás celé „vaření“ odbaví mixér. Kromě něj potřebujete jen čerstvé ovoce, mléko (nebo vodu, případně jogurt), podle volby oříšky či semínka – a samozřejmě protein. Pak už se ani nenadějete a můžete podávat.

Recept na jahodové smoothie:

• 1 odměrka jahodového syrovátkového proteinu
• 200 ml libovolného mléka (použili jsme kravské polotučné)
• 100 g čerstvých jahod
• 1 lžička chia semínek
• led (podle potřeby)

Postup: Všechny ingredience dejte do mixéru a rozmixujte dohladka. Podávejte vychlazené.

Nutriční hodnoty: 225 kcal | 23 g bílkovin | 19 g sacharidů | 6 g tuků

Nenápadný benefit: Náš protein je slazený pouze steviol-glykosidy ze stévie. Polichotíte tak svojí chuti na sladké i bez přidaných cukrů.

2. Pečení s proteinem

Protein si můžete představit jako sytivější mouku s příchutí, kterou následně nese celé hotové jídlo. Tím se otevírá nepřeberné množství způsobů, jak si proteinem můžete vylepšit (a zároveň ochutit) svůj oblíbený moučník. Stačí mouku nebo její část nahradit proteinem; výběr moučníku je na vás.

Jak vám zní třeba zdravé vanilkové palačinky?

Recept na rychlé vanilkové palačinky:

• 1 odměrka syrovátkového proteinu vanilka-latte
• 50 g ovesných vloček
• 1 vejce
• 100 ml libovolného mléka (použili jsme kravské polotučné)
• 1 lžička prášku do pečiva

Postup: Všechny ingredience smíchejte a z výsledného těsta pečte nasucho palačinky na nepřilnavé pánvi dozlatova.

Nutriční hodnoty (na celý recept): 389 kcal | 31 g bílkovin | 39 g sacharidů | 11 g tuků

Nenápadný benefit: Sladidla v našich proteinech jsou termostabilní. To znamená, že se při tepelné úpravě neničí ani nerozkládají na rizikové látky.

Dali byste si spíš buchtu, vafle, řezy nebo sušenky? Inspirujte se některým z našich dalších oblíbených receptů na proteinové pečení:

• Čokoládová buchta s proteinem
• Míša řezy
• Pudinkový koláč
• Rychlé ovesné vafle s proteinem
• Jednoduché čokosušenky bez mouky
• Ovesné sušenky

3. Proteinové kaše a jogurty

I do třetice platí, že v jednoduchosti je síla: Smíchat, nandat, podávat – a snídaně pro vaše svaly je na světě. Protein můžete přidat do teplých i studených kašovitých pokrmů, a pokud máte zrovna opravdu naspěch, vmíchejte si protein jen tak do jogurtu. Uvidíte, že i takto bleskurychlá svačinka dokáže zasytit na dlouhou dobu.

Recept na snídaňovou kaši s příchutí chai latte:

• 1 odměrka syrovátkového proteinu chai latte
• 50 g ovesných vloček
• 200 ml libovolného mléka (použili jsme kravské polotučné)
• 1 lžička skořice
• med nebo javorový sirup na doslazení (podle chuti)

Postup: Ovesné vločky vařte v mléce do zhoustnutí. Poté přidejte protein a skořici a podle chuti doslaďte medem či javorovým sirupem.

Nutriční hodnoty (bez doslazení): 356 kcal | 28 g bílkovin | 43 g sacharidů | 7 g tuků

Nenápadný benefit: Příchuť chai latte si zamilujete především na podzim a v zimě, kdy vás její kořeněné aroma krásně prohřeje před cestou do práce či do školy.

4. Proteinové kuličky a tyčinky

Domácí proteinové kuličky se nikdy nepřejí – už proto, na kolik způsobů se dají připravit. Směs můžete vytvarovat i do tyčinek a stejně tak můžete libovolně obměnit oříškové máslo či sušené ovoce.

Recept na jahodové proteinové kuličky s arašídovým máslem:

• 1 odměrka jahodového syrovátkového proteinu
• 100 g ovesných vloček
• 2 lžíce arašídového másla
• 50 g nakrájených lyofilizovaných jahod
• 2 lžíce medu

Postup: Všechny ingredience smíchejte, ze směsi vytvarujte kuličky a nechte ztuhnout v lednici.

Nutriční hodnoty (na celý recept): 1 014 kcal | 38 g bílkovin | 161 g sacharidů | 21 g tuků

Co si z článku odnést?

V tuto chvíli už vás jistě nemusíme přesvědčovat, že pro užívání proteinů není třeba ani šéfkuchařský titul, ani permanentka do posilovny. Proteiny jsou skvělým a jednoduchým způsobem, jak tělu dodat bílkoviny navíc a udržet, posílit či regenerovat svalovou hmotu, i pokud aktivně necvičíte. A jakmile máte jednou v ruce nápaditý recept, s proteinem opravdu není co pokazit – i když si třeba v kuchyni ještě tolik nevěříte.

Pozvete se na lahodné jahodové smoothie, sladké a výživné kuličky, vanilkové palačinky, nebo na hřejivou kaši s vůní chai latte?

Určitě nám dejte vědět v komentářích – a nezapomeňte se pochválit za své zdravé výtvory.