V posledních letech všude slyšíme hlavně o bílkovinách. Jsou symbolem síly, dobře zasytí, vybudují svaly a pomohou s hubnutím. A pak je tu podstatně skromnější vláknina, o které toho většinou moc říct neumíme. Přitom nám může výrazně prodloužit život. Povězme si, proč stojí za to vlákninu poznat blíž – a proč ji dost možná potřebujete ještě víc než bílkoviny.
Co se v článku dozvíte?
- Co je vláknina a kde ji najít.
- Proč je důležitá a jak prospívá vašemu organismu.
- Jaké potraviny mají nejvíce vlákniny.
- Kolik vlákniny denně jíst a jak snadno zvýšit její příjem.
- Kdy je naopak lepší jíst vlákniny méně.
1. Co je vláknina?
Vláknina je nestravitelná (či jen špatně stravitelná) složka rostlinných potravin. Tvoří ji různé sacharidy, které naším trávicím traktem procházejí v téměř nezměněné podobě. Mohou je ovšem rozložit bakterie v našem tlustém střevě.
Tyto sacharidy mají několik speciálních vlastností, kterými prospívají našemu tělu. Dokážou vázat vodu i jiné látky, povzbuzovat střevní pohyby, čistit okolní tkáň od toxinů a usnadňovat natrávenému jídlu průchod střevem. Většina lidí si tak vlákninu právoplatně spojuje se zdravým trávením a prevencí zácpy.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Vlákninu můžeme rozdělit na dva základní druhy:
- Rozpustná vláknina – v trávicím traktu bobtná a vytváří gelovitou směs. Díky tomu zpomaluje vyprazdňování žaludku, zvětšuje objem natráveného jídla a zvyšuje pocit sytosti.
- Nerozpustná vláknina – nebobtná, ale i přesto na sebe zpravidla váže vodu a dodává trávenině optimální objem a konzistenci.
2. Kde vlákninu hledat?
Vlákninu najdeme v ovoci, zelenině, celozrnných výrobcích, ořeších a semínkách. Většina zdrojů obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, některé jsou ale na určitý druh bohatší:
- Rozpustnou (bobtnající) vlákninu obsahují ovesné vločky, borůvky, jablka, ořechy, fazole, houby, chia semínka nebo psyllium.
- Nerozpustnou vlákninu načerpáme nejlépe z celozrnných výrobků, celozrnné rýže, luštěnin a vlašských ořechů.
Nejbohatší zdroje vlákniny jsme pro vás shrnuli do tabulky:
| POTRAVINA | OBSAH VLÁKNINY (ve 100 g potraviny) |
|---|---|
| Celozrnné výrobky | |
| Pšeničné a žitné otruby | 40 g |
| Ovesné otruby | 16 g |
| Knäckebrot | 15 g |
| Celozrnná mouka – pšeničná, špaldová, žitná | 10–13 g |
| Ovesné vločky | 9 g |
| Celozrnné pečivo | 6–10 g |
| Celozrnné těstoviny (v suchém stavu) | 5–11 g |
| Pseudoobiloviny | |
| Quinoa | 7 g |
| Pohanka loupaná | 7 g |
| Ořechy a semínka | |
| Chia semínka | 30 g |
| Lněné semínko | 27 g |
| Mák mletý | 20 g |
| Sezamové semínko | 12 g |
| Lískové ořechy, pekanové ořechy, arašídy, mandle | 10 g |
| Vlašské ořechy | 7 g |
| Luštěniny (v syrovém stavu) | |
| Fazole – různé druhy | 20–30 g |
| Cizrna | 15 g |
| Čočka – různé druhy | 10–20 g |
| Hrách | 10–15 g |
| Ovoce a zelenina | |
| Lyofilizované maliny | 30 g |
| Lyofilizované ovoce – jiné druhy | 13–25 g |
| Sušené švestky, meruňky, datle, jablka | 8 g |
| Avokádo | 6 g |
| Maliny | 6 g |
| Ostružiny | 5 g |
| Kapusta – hlávková, růžičková | 4 g |
| Jablka, hrušky | 3 g |
| Mrkev, bílé zelí, zelené fazolky | 3 g |
| Ostatní | |
| Kakao | 33 g |
| Hořká čokoláda (>70%) | 12–16 g |
| Sušené houby | 15 g |
3. K čemu je vláknina dobrá?
Vláknina zdaleka není jen o zdravém trávení. Její další přínosy však nejsou tolik známé – vědcům se je podařilo zmapovat teprve v posledních 15–20 letech a ani dnes ještě o vláknině nevíme úplně všechno. Dlouho ji také převyšovaly bílkoviny s rychlými, na první pohled viditelnými benefity, které slibují sílu a skvělou postavu.
Zůstat ve stínu si však vláknina nezaslouží. Nejenže se s bílkovinami skvěle doplňuje, ale může nám navíc prodloužit život i jeho kvalitu. I přesto v moderní společnosti panuje celosvětový nedostatek vlákniny: Většinou plníme jen polovinu, nanejvýš dvě třetiny doporučeného příjmu. Bílkovin naopak běžně konzumujeme dost, aniž bychom se museli jakkoli hlídat.
Z toho vyplývá následující: Bílkoviny jsou důležité – ale vlákninu potřebujeme ještě víc.
Co všechno nám tato netušená živina dokáže nabídnout?
Zdraví střev
Vláknina zvyšuje objem tráveniny, dodává jí správnou hustotu a zkracuje čas jejího průchodu střevem. Povzbuzuje tím vyprazdňování a může přinést úlevu při zácpě. Některé druhy vlákniny, například psyllium nebo celulóza, mají i přímo projímavý účinek (zejména při vyšší dávce).
Vláknina také snižuje škodlivost těžkých kovů, karcinogenů a jiných škodlivých látek, které se dostanou do střev.
Střevní mikrobiom
Vláknina může sloužit jako potrava pro naše střevní mikroorganismy (neboli střevní mikrobiom). Podporuje tím jejich pestrost a zdravou rovnováhu. Ta obratem prospívá imunitnímu systému, játrům či slinivce.
Náš mikrobiom navíc z vlákniny vyrábí prospěšné látky, které mohou působit protizánětlivě.
Prevence civilizačních onemocnění
Jedním z vůbec nejpřekvapivějších účinků vlákniny je její ochranná funkce vůči několika závažným nemocem, které dnes postihují celou západní civilizaci. Patří mezi ně:
- rakovina (např. tlustého střeva, žaludku, vaječníků)
- cukrovka 2. typu
- kardiovaskulární onemocnění (např. zvýšený cholesterol, vysoký krevní tlak, infarkt nebo mrtvice)
Hubnutí a prevence obezity
V tomto směru si vláknina může svorně podat ruku s bílkovinami. Hned po nich má totiž ze všech živin nejlepší syticí efekt. Jídlu, které jsme snědli, dodá větší objem a my si připadáme plnější. Kromě toho se nám žaludek nevyprázdní tak rychle.
S jídelníčkem bohatým na vlákninu (a nejlépe i na bílkoviny) se tak cítíme déle zasycení a máme menší potřebu přijímat kalorie navíc.
Mozek a duševní zdraví
Vláknina může podpořit i naši mozkovou činnost a duševní pohodu. Mozek je spojený s našimi střevy, a pokud jsou zdravá, odmění se nám lepší náladou i bystřejším uvažováním.
Dlouhověkost
Vědecký výzkum opakovaně potvrzuje, že čím více vlákniny, tím delší a kvalitnější život. Pomůže nám dožít se vyššího věku, zachovat si vitalitu a vyhnout se různým onemocněním.
Už jen proto si vláknina zaslouží, abychom jí v jídelníčku každodenně vyhradili čestné místo.
4. Kolik vlákniny denně jíst?
-
U dospělých se doporučuje 25–30 g denně. Bezpečná hranice však platí až do 60 g. Optimální poměr nerozpustné a rozpustné vlákniny je 2 : 1.
- Denní dávku vlákniny vám pokryje například ovesná kaše s hrstí malin a lžičkou chia semínek, jedno jablko, plátek celozrnného chleba, porce celozrnných těstovin (170 g) a porce zelených fazolek (100 g).
-
U dětí berte jako orientační příjem [věk dítěte v letech] + 5 g. Upřednostňujte vlákninu z ovocných a zeleninových zdrojů – jsou snáze stravitelné než semínka nebo celozrnné výrobky. Ty raději nedávejte dětem mladším 10 let.
- Například pětileté dítě potřebuje zhruba 10 g vlákniny denně. Pomůže mu k tomu jedno jablko, banán, jedna mrkev a porce vařených těstovin (100 g).
5. Chci jíst více vlákniny. Jak na to?
Nejprve pár obecných zásad:
- Vlákninu navyšujte postupně, v rámci několika týdnů. Pokud příjem zvýšíte moc rychle, může se objevit nadýmání či plynatost.
- Dostatečně pijte. Čím více vlákniny, tím více vody je třeba – jinak riskujete zácpu nebo dokonce ucpání střeva.
- Jezte pestře a střídejte různé zdroje vlákniny. Každý z nich prospívá zdraví jinak a užitečné jsou prakticky všechny.
A jak vlákninu efektivně zařadit do jídelníčku?
- Jezte více ovoce a zeleniny. Ideální množství je 500 g denně, z čehož asi dvě třetiny by měla tvořit zelenina. Velmi praktickým zdrojem vlákniny je lyofilizované ovoce.
- Vyzkoušejte luštěniny. Patří mezi velmi málo potravin, které jsou bohaté jak na vlákninu, tak na bílkoviny. Můžete je přidat do polévek, pomazánek, salátů, tortill, a dokonce i dezertů (například do fazolových brownies).
- Zařaďte celozrnné výrobky. Místo běžného pečiva či těstovin můžete koupit celozrnné, bílou rýži občas vyměňte za hnědou.
- Do snídaně přidávejte otruby. Jsou jedním z nejbohatších zdrojů vlákniny a mají neutrální chuť. Stačí drobná hrst do jogurtu nebo snídaňové kaše.
- Při pečení nahraďte část bílé mouky celozrnnou. Pro začátek je zkombinujte půl na půl – změna tak nebude radikální a lépe si na chuť celozrnné mouky zvyknete. Později můžete její podíl navýšit.
- Vyzkoušejte doplňky stravy s vlákninou. Jsou užitečné, zejména když se vám dlouhodobě nedaří vlákninu čerpat z běžné stravy nebo vám to nedovoluje zdravotní stav. Doporučujeme například naše psyllium.
6. Kdy s vlákninou opatrně?
Vyšší příjem vlákniny skýtá nesporné výhody, i tak se k němu ale musíme stavět zodpovědně. Kdo by si na něj měl dávat pozor?
- Kdokoli, kdo užívá léky nebo doplňky stravy. Vláknina může snižovat či zpomalovat vstřebávání určitých látek, jako je železo, vápník, hořčík nebo zinek. Může tak zhoršovat účinnost léků i doplňků stravy. Berte je proto s odstupem 2–3 hodin od vlákniny.
- Sportovci. Vláknina může způsobit nevolnost, když jí sníte velké množství a hned nato jdete cvičit. Zároveň může oslabit vstřebávání živin. Nejezte jí proto hodně krátce před tréninkem nebo po něm, aby vám nenarušila výkon nebo regeneraci.
- Vegani a vegetariáni. U převážně rostlinného jídelníčku je třeba si hlídat, aby vláknina nezpůsobila nedostatek vstřebaných minerálů (především železa).
- Diabetici. Při cukrovce navyšujte příjem vlákniny velmi pozvolna a nejlépe mu přizpůsobte i dávkování inzulinu. Vláknina sama o sobě snižuje hladinu krevního cukru. Pokud zkombinujete velkou porci vlákniny s nepřiměřenou dávkou inzulinu, může to přivodit hypoglykémii (rizikový pokles krevního cukru).
-
Lidé s onemocněním střev:
- Při krátkodobé nemoci (např. střevní chřipce) vám nejlépe prospěje nízkovlákninová dieta se snadno stravitelnými jídly, jako jsou bílé rohlíky či bílá rýže.
- U chronických onemocnění (např. Crohnova choroba, ulcerózní kolitida) je snášenlivost vlákniny individuální a doporučujeme ji probrat s vaším lékařem.
Co si z článku odnést?
Vláknina je opomíjená, a přitom velmi hodnotná součást zdravého jídelníčku. Představuje jeden z receptů na dlouhověkost, má mnoho zdravotních přínosů a může vám pomoci i zhubnout.
Načerpáte ji z pestrého, barevného jídelníčku s dostatkem ovoce a zeleniny, oříšků, semínek a celozrnných výrobků. Nezapomínejte jednotlivé zdroje střídat a také dostatečně pít, aby vláknina ve vašem těle mohla správně fungovat.
Prozraďte nám, jaký je váš nejoblíbenější zdroj vlákniny. Jsme zvědaví, který v komentářích vyhraje! 🍐