Vitamín D: Proč ho máme málo a jak to změnit?

Takový ten zvláštní vitamín, který čerpáme ze slunce a hodně ho je v rybách. Tak nějak nám vitamín D většinou utkvěl v paměti – a v základu je to pravda. Pojí se s ním však ještě jedna skutečnost: Velká část lidí ho má nedostatek. A to možná až 40 % evropské populace.

Podle rozsáhlé mezinárodní studie z jara 2016 se zhruba každý třetí Evropan (40,4 % obyvatel Evropy) může potýkat s nedostatkem vitamínu D.

Každý desátý pak může být v závažnějším deficitu.

Proč se to děje a co můžete dělat, pokud se nedostatek vitamínu D týká i vás? Odpovědi najdete v dnešním článku.

Co se v článku dozvíte?

• Co je vitamín D a co přesně v těle dělá.
• Proč je jeho nedostatek tak častý.
• Jak ho efektivně doplňovat.
• Kolik vitamínu D denně potřebujete právě vy.

Co je vitamín D?

Pod tímto názvem se skrývají dvě různé látky s podobnými účinky: vitamín D₂ a vitamín D₃. Obě dvě si naše tělo umí samo tvořit s pomocí slunečního záření. Jejich syntéza probíhá v kůži, a to už pár minut potom, co na ni začnou dopadat sluneční paprsky.

Jaké funkce má vitamín D?

• Kosti a zuby: Pomáhá tělu správně vstřebat vápník a fosfor, významné složky našeho chrupu i kostí.
• Imunita: Podporuje obranyschopnost a pomáhá tak naše tělo udržet odolné vůči infekcím a cizorodým látkám.
• Duševní zdraví: Ovlivňuje tvorbu serotoninu, takzvaného „hormonu štěstí“. Přispívá tak ke stabilnější náladě a dobrému duševnímu stavu.
• Svaly: Přispívá ke správnému stahování svalů při aktivitě. Pomáhá tak snižovat riziko pádu v důsledku ochablých svalů nebo nestabilního držení těla. Může tak prospět především seniorům ve věku 60 či více let.

Proč ho máme málo?

Ve stručnosti: Málo slunce a málo ryb. Co tím přesně myslíme?

Málo slunce

Spousta z nás se domnívá, že si pro vitamín D stačí kdykoliv během roku jednoduše dojít na sluníčko a je rázem po starostech.

Tak to ovšem funguje jen v tropických oblastech kolem rovníku. V našich zeměpisných šířkách se slunce příliš neohřeje. Od podzimu do jara je jeho intenzita tak nízká, že si v kůži skoro žádný vitamín D nevytvoříme, ani kdybychom nakrásně trávili celé dny venku.

Zbývá nám tedy jedině léto. Jenže…

• …i tehdy trávíme většinu času uvnitř budov, kam na nás slunce nemůže.
• …používáme opalovací krémy. Ty nás chrání před UVB zářením ze slunce, zároveň však mohou snižovat produkci vitamínu D, která se bez UVB záření neobejde.

Málo ryb

Vitamín D můžeme čerpat i ze stravy. Ovšem prakticky jediným zdrojem, který za něco stojí, jsou tučné mořské ryby (například losos, makrela, tuňák, sardinky nebo sleď). A ty si dopřáváme jen zřídka. V našem jídelníčku jim chybí pevná tradice a u spousty druhů nás může odrazovat cena nebo nižší dostupnost.

Odrážejí to i data Státního zdravotního ústavu z roku 2017, podle kterých pouhé necelé 1 % Čechů ve věku 18–90 let naplňuje doporučenou denní dávku vitamínu D z běžné české stravy.

Ani v potravě tedy nemíváme příliš dobrou rezervu pro méně slunné části roku.

Jak to řešit?

Jednoznačně vitamín D cíleně doplňujte. Možností je hned několik:

1. Choďte více na sluníčko – především v létě, kdy to má opravdu smysl. Opalovací krémy rozhodně používejte i nadále; chránit se před spálením a onemocněním kůže je potřeba a i silný opalovací krém vám určitý prostor na vitamín D ponechá.
2. Pusťte do jídelníčku tučné mořské ryby. Třeba uzenou makrelu, zavináče nebo konzervované sardinky pořídíte v každém obchodě a do účtenky se vám obvykle nepromítnou víc než kuřecí prsa, hořká čokoláda nebo kelímek zmrzliny.
   • 100gramová porce tučných ryb může pokrýt i tři čtvrtiny množství vitamínu D, které se doporučuje denně přijímat ze stravy.
3. Vybírejte si potraviny obohacené o vitamín D (takzvaně fortifikované). Bývají to cereálie, margaríny, mléko a mléčné výrobky, rostlinné nápoje a některé typy příkrmů pro děti.
4. Vyzkoušejte doplňky stravy. Jak je správně vybrat a užívat, vysvětlujeme dále v článku.

Jak vybrat doplněk stravy s vitamínem D?

1. Zvolte formu s tukovou složkou

Vitamín D je rozpustný v tucích. Nejlépe se proto vstřebává, když ho při užívání doprovází zdroj tuku.

Hledejte tedy doplněk, který obsahuje tukovou složku – například rybí olej nebo rostlinný tuk. Ideální formou jsou kapsle.

V lékárnách můžete narazit také na čistý rybí tuk (tedy rybí olej). Ten však v první řadě berte jako zdroj omega-3 mastných kyselin, spíš než vitamínu D, na který jsou podstatně bohatší samostatné doplňky. S nimi ovšem můžete rybí tuk bez problémů kombinovat.

2. Při specifických obtížích hledejte lipozomální formu

Jste po operaci střev?

Máte celiakii, Crohnovu chorobu nebo jiné onemocnění, které zhoršuje vstřebávání živin?

V tom případě zvažte lipozomální formu vitamínu D. U té je vitamín obalený speciálními tukovými částicemi, které ho pomáhají bezpečně dopravit skrze trávicí systém, chrání ho před degradací a zvyšují tak jeho využitelnost.

3. Vybírejte vitamín D₃

Vitamín D má dva hlavní typy: D₂ (ergokalciferol) a D₃ (cholekalciferol).

Přednost dejte D₃, který je účinnější a biologicky aktivnější.

Jak vitamín D správně užívat?

Nejlépe během jídla, které obsahuje alespoň malé množství zdravých tuků – i pokud váš doplněk už tukovou složku zahrnuje.

Vitamín D se pak bude ještě snáze vstřebávat a o to více z něj vaše tělo vytěží.

Kolik vitamínu D denně brát?

Kolik ho denně přijmout z doplňků nebo z jídla, když uvážíme i vystavení slunci?

Záleží to na vašem věku, životním stylu a dalších faktorech.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) a americký Národní institut zdraví (NIH) doporučují denně přijímat z jídelníčku následující dávky:

Skupina	Doporučená denní dávka
Kojenci (0–12 měsíců)	400 IU (10 µg)
Děti a dospívající (1–17 let)	600 IU (15 µg)
Dospělí (18–70 let) Těhotné a kojící ženy	600 IU (15 µg)
Senioři (71+ let)	800 IU (20 µg)

Tato tabulka ovšem předpokládá, že se alespoň trochu vystavujete slunci. Pokud trávíte většinu času uvnitř nebo se opravdu poctivě a pravidelně chráníte opalovacími krémy, můžete potřebovat dávky vyšší. S tím vám nejlépe poradí váš lékař.

Pokud se vás týká některé z těchto specifik, můžete potřebovat až 1000–2000 IU denně:

• Máte tmavší pleť. (Tmavší kůže efektivněji chrání před slunečním zářením, o to méně vitamínu D si však tvoří.)
• Trpíte obezitou.
• Potýkáte se s poruchou vstřebávání živin.

Z předávkování mít obavy nemusíte – i když to zní jako vysoké číslo, 2 000 IU je pro dospělého stále ještě zcela bezpečná denní dávka.

Vitamíny D od Mandimu

Poohlížíte se po konkrétním doplňku s vitamínem D? Vybírejte rovnou u nás. Vyzkoušejte tekutý lipozomální vitamín D s prvotřídní vstřebatelností a přídavkem vitamínu K₂, další živiny, která podpoří zdraví vašich kostí.

Tekutá forma vám nevyhovuje? Prohlédněte si také náš tabletový vitamín D₃ + K₂ a klasický vitamín D₃ v kapslích. Oba doplňky doporučujeme brát spolu se zdrojem kvalitních tuků. Zkombinujte je například s našimi Omega-3 z rybího oleje a užívejte si kromě pevných kostí a imunity i spokojený kardiovaskulární systém.

Co si z článku odnést?

Vitamín D je pro mnohé z nás nedostatkovou živinou – ze slunce ho po většinu roku nenačerpáme dost a v jídelníčku nám často chybí jeho nejbohatší zdroje.

Řešení ale není složité: Udělejte občas tělu radost tučnou mořskou rybou či obohacenými potravinami a zejména v chladnějších měsících zauvažujte nad doplňky stravy s vitamínem D. Vybírejte doplňky s tukovou složkou a formou D₃, užívání spojte s jídlem a denní dávku přizpůsobte vašim jedinečným potřebám.

Zkoušeli jste už někdy doplňovat vitamín D? Nebo dokonce pamatujete rybí tuk, který vám babička nebo paní učitelka podávala na lžičce? Dejte nám vědět v komentářích. Těšíme se na vaše zkušenosti! 🙂