Jak správně užívat doplňky stravy?

Berete doplňky stravy, ale nejste si jistí, jestli správně? Na první pohled to vypadá jednoduše: polknout kapsli a je hotovo. Ale jak dlouho se mají brát? Je lepší po jídle, nebo nalačno? Dají se kombinovat s léky? A co když doplňků užívate víc – nebudou se rušit navzájem?

Účinnost doplňků stravy ovlivňuje hned několik věcí: od samotného výběru až po načasování a kombinování s léky nebo jinými doplňky. V tomto článku si přehledně ujasníme, jak doplňky brát, aby vám skutečně pomáhaly a nevyšly nazmar.

Co se v článku dozvíte?

• Kdy se vlastně vyplatí doplňky užívat.
• Které doplňky brát s přestávkami a které dlouhodobě.
• Jestli užívat s jídlem, nebo nalačno.
• Čím doplňky zapíjet (a čím ne).
• Které doplňky a léky nekombinovat.
• Jestli můžete doplňky užívat po expiraci.

1. Proč vlastně doplňky užívat?

Doplňky by měly vyplňovat nutriční mezery v našem jídelníčku. Moderní životní tempo, stres, jednostranné stravování nebo omezený přístup k potravinám vytvářejí nedostatky, které jídlem ne vždy snadno pokryjeme:

• Vitamínu D má většina z nás nedostatek, protože nejíme pravidelně ryby a slunce na nás po většinu roku svítí příliš málo.
• Zinek najdeme hlavně v semínkách, ořeších a mořských plodech. Ty ovšem v jídelníčku nemá běžně každý.
• O hořčík nás připravuje stres, fyzická námaha i některé léky. Jisté formy hořčíku se navíc hůře vstřebávají.

Různí lidé ovšem vedou různý životní styl. Na prvním místě si tedy ujasněte, proč vlastně doplněk potřebujete. Neberte ho jen proto, že ho užívá kamarád nebo kolegyně z práce. Místo toho se zamyslete, co potřebujete právě vy:

• Podpořit imunitu?
• Vyživit pleť, klouby nebo vlasy?
• Lépe spát?
• Mít více energie?

Podle toho se rozhodněte, jaký doplněk pořídit a čeho s ním chcete dosáhnout.

2. Brát dlouhodobě, krátkodobě, nebo cyklovat?

Některé doplňky se hodí užívat delší dobu, jiné je lepší brát jen nárazově nebo po cyklech:

• Dlouhodobě se vyplatí doplňovat živiny, které naše tělo potřebuje soustavně. Patří sem zejména látky, kterých má většina lidí nedostatek nebo které jsou potřebnější u vybraných skupin lidí (například u seniorů, sportovců či u žen v menopauze).
  • Příkladem je vitamín D, hořčík, omega-3 mastné kyseliny, probiotika, kolagen, vápník nebo D-manóza na podporu močových cest.
• S přestávkami nebo krátkodobě užívejte doplňky, které jsou určené na zátěžové období. Může jít také o látky, u kterých je důležité, aby si tělo na účinek příliš nezvyklo. Do této kategorie patří:
  • Adaptogeny (např. ženšen, ashwagandha) – buď užívejte krátkodobě při náročnějším období, anebo můžete cyklovat: 3 měsíce užívání a 1 měsíc pauza, případně 1 měsíc užívání a 1 týden pauza.
  • Imunitní bylinky či houby (např. reishi, echinacea) – ty je dobré cyklovat stejným způsobem jako adaptogeny. Na období užívání se hodí ty části roku, kdy je imunita vystavená vyšší zátěži, například podzim nebo jaro.

Pamatujte také, že doplňky potřebují na účinek čas. Málokterý zabírá ze dne na den. Buďte proto trpěliví a nezoufejte, když účinky nepřijdou hned – měly by se projevit v řádu týdnů, nanejvýš měsíců.

3. Načasování: S jídlem, nebo nalačno?

Jak doplněk (ne)kombinovat s jídlem? A v jakou denní dobu ho brát? Obojí byste měli najít na obalu doplňku.

Pokud výrobce neuvádí nic zvláštního, je volba v zásadě na vás – nalačno se většina živin lépe vstřebává, nicméně téměř všechny doplňky je výhodnější užívat s jídlem. Snižuje se tak riziko podráždění žaludku a některé živiny potřebují k dobrému vstřebání tuky. Jiné doplňky (například hořčík) zase na prázdný žaludek mohou vyvolat průjem nebo nevolnost.

• Nalačno je lepší brát:
  • Železo – nalačno má nejlepší využitelnost. Pokud ale máte citlivé zažívání, berte ho raději s menším jídlem, jinak někdy může podráždit žaludek.
• S jídlem jsou lepší: téměř všechny ostatní doplňky – mimo jiné:
  • rostlinné extrakty a houby (např. reishi nebo hlíva ústřičná)
  • vitamíny A, D, E, K (rozpustné v tucích)
  • omega-3 mastné kyseliny
  • vápník
  • hořčík
  • zinek
  • kolagen
  • probiotika

Denní doba u většiny doplňků nehraje velkou roli. Pokud o ní výrobce nic nepíše, nijak zvlášť ji řešit nemusíte. Jedinou výjimku tvoří doplňky pro povzbuzení organismu, které obsahují stimulanty (např. kofein nebo guaranu). Ty berte ideálně v první polovině dne, aby vám později nepřekážely v usínání.

4. Čím zapíjet?

Nejlépe 1 hrnkem čisté vody. Může se to zdát hodně, ale kapsle nebo tabletky se tak rychleji dostanou do žaludku a účinně také předejdete podráždění jícnu.

Naopak doplňky nezapíjejte grepovým džusem ani kofeinovými nápoji (např. kávou, matchou, čajem nebo energetickými nápoji). Jak kofein, tak grepová šťáva mohou negativně ovlivňovat vstřebávání doplňku i jiných látek v těle.

5. Kombinace: Co neužívat dohromady?

Zpozorněte, pokud berete více doplňků najednou anebo kromě nich užíváte léky. Někdy se nemusejí dobře snášet. Níže uvádíme přehled látek, které byste neměli kombinovat:

• Doplňky + jiné doplňky:
  • Vzájemně nekombinujte minerály, jako je hořčík, železo, zinek či vápník. Když si jich vezmete několik najednou, začnou mezi sebou soutěžit o to, který z nich se vstřebá. Ve výsledku se nevstřebají všechny a tělo jich využije jen část. Proto si různé minerály rozdělte během dne – například železo ráno, hořčík večer a vápník spolu s večeří.
• Vlákninu (například psyllium) vždy vyčleňte zvlášť – může zpomalit či snížit vstřebávání jiných látek. Užívejte ji s 2–3hodinovým odstupem od jakýchkoli jiných doplňků stravy.
• Doplňky + léky:

Doplněk	Lék	Proč je nekombinovat?
hořčík, vápník, zinek, železo	některá antibiotika (např. tetracykliny, fluorochinolony)	Zmíněné minerály mohou snížit vstřebávání antibiotik. Ta pak nemusejí účinkovat dostatečně.
minerální vody s obsahem hořčíku, vápníku, zinku nebo železa	některá antibiotika (např. tetracykliny, fluorochinolony) léky na osteoporózu	U těchto léků nepoužívejte zmíněné minerálky k zapíjení. I když minerálů neobsahují tolik jako klasické doplňky, v těsném rozestupu od léků mohou snižovat jejich účinnost.
probiotika	antibiotika	Antibiotika mohou zničit probiotické bakterie. Pokud užíváte obojí, dodržujte mezi nimi alespoň 2 hodiny odstup.
třezalka tečkovaná	hormonální antikoncepce antidepresiva léky na snížení krevního tlaku	Třezalka urychluje odbourávání těchto léků v játrech. Může tak oslabit jejich účinnost.
ženšen, jinan dvoulaločný (ginkgo biloba)	léky na ředění krve (např. warfarin) určité léky proti bolesti, horečce nebo zánětu (např. aspirin, ibalgin, brufen)	Tyto kombinace mohou zvýšit riziko krvácení.
vitamín E, vitamín K	léky na ředění krve (např. warfarin)	Vitamín E může v této kombinaci zvyšovat riziko krvácení, pokud se bere ve vyšší dávce. Vitamín K může snížit účinek léku.

6. Datum spotřeby: Můžu doplněk užívat po expiraci?

Neměli byste. Doplněk s prošlým datem spotřeby může být méně účinný a potenciálně rizikový: Mohou se v něm začít množit bakterie nebo plísně. U olejů a sirupů se navíc může nepříjemně změnit chuť a vůně.

Co s prošlým doplňkem? Pozor, do lékárny nepatří – obsah vyhoďte do běžného odpadu a obal zrecyklujte.

Nejste si jistí, jestli jde o doplněk, nebo o lék? Zkontrolujte obal a příbalovou informaci – mělo by na nich stát buď „doplněk stravy“, nebo „léčivý přípravek“. Prošlé doplňky patří do odpadu, léky zaneste do lékárny.

7. Příklad z praxe

Pojďme si správné užívání doplňků přiblížit trochu názorněji:

Představte si, že chcete užívat hořčík. Neberete ho kvůli známému nebo kamarádce – rádi byste snížili stres a lépe usínali. Zároveň máte náročné zaměstnání a už víte, že hořčíku mívají lidé často nedostatek. Budete ho tedy užívat dlouhodobě. Tušíte, že doplňky potřebují na účinek čas, a tak v užívání vytrváte, i pokud první týden až dva nepocítíte žádné účinky.

Před první dávkou si prohlédnete obal. Stojí na něm: „1–3 kapsle denně, ve večerních hodinách“. Právě tak budete hořčík dávkovat. Víte už, že s výjimkou železa je lepší brát doplňky s jídlem, a tak si hořčík vezmete každý den po večeři a zapijete čistou vodou.

Po čase se k hořčíku rozhodnete přidat ještě zinek na podporu kostí, vlasů a nehtů. Protože zinek i hořčík jsou minerály, které by se neměly brát společně, vezmete si zinek ráno a hořčík večer. Pokud náhodou onemocníte a budete brát antibiotika, ověříte si, že nemají se zinkem ani hořčíkem nežádoucí interakce. Doporučujeme se zeptat přímo vašeho lékaře či lékárníka.

Co si z článku odnést?

Doplňky stravy nám mohou účinně zaplnit mezery v jídelníčku. Aby ale opravdu fungovaly, je potřeba užívat je zodpovědně. Vždy přihlédněte k tomu, jaké doplňky berete, co píše výrobce o dávkování a jestli užíváte jakékoli léky. Když si navíc pohlídáte rizikové kombinace a datum spotřeby, máte tu nejlepší šanci, že s doplňky úspěšně dosáhnete vašich cílů.

Máte k braní doplňků otázku, kterou jsme v článku nezodpověděli? Zeptejte se nás v komentářích – pokud se dotazů sejde víc, rádi je pro vás zpracujeme v dalším článku 💊