Vitamín C: Jaké jsou nejlepší přírodní zdroje?

Všem důvěrně známý, všemi vyzdvihovaný a všemi doporučovaný. Především na podzim, když začíná chřipková sezóna neboli období zvýšeného výskytu reklam i lidových tipů na posílení imunity. Víte, jak vitamín C doplnit z lednice, ze spíže nebo z mrazáku?

Vitamín, který si už od dětství spojujeme se silnou obranyschopností, můžeme získat jak z doplňků stravy, tak i z potravin. A protože kvalitní potravinové zdroje můžete pořídit překvapivě snadno a za přívětivou cenu, sestavili jsme pro vás přehled těch nejužitečnějších.

Nejprve je třeba si ujasnit:

Kolik vitamínu C mám denně přijmout?

• Rozhodně alespoň 10 mg. To abyste se vyhnuli kurdějím, závažnému onemocnění, které vzniká z nedostatku vitamínu C (ovšem v západním světě je velmi vzácné).
• Ne více než 2 000 mg. Při vyšších dávkách už by vás mohla potrápit nevolnost či průjem.
• Zajímá vás, jaká je doporučená denní dávka (DDD) právě pro vás nebo vaše blízké? Nahlédněte do tabulky:

VĚK	7–11 měsíců	1–3 roky	4–6 let	7–10 let	11–14 let	15–17 let	18+ let	Těhotné	Kojící
MUŽI	20 mg	20 mg	30 mg	45 mg	70 mg	100 mg	110 mg	—	—
ŽENY	20 mg	20 mg	30 mg	45 mg	70 mg	90 mg	95 mg	105 mg	155 mg

(↑ Zdroj: Evropský úřad pro bezpečnost potravin, 2013)

Ve zbytku článku pracujeme s DDD pro zdravého dospělého člověka, tj. 110 mg pro muže a 95 mg pro ženu.

Kde všude najdu přírodní vitamín C?

Hlavně v ovoci a zelenině. Nejlepší jsou plody syrové a co nejčerstvější. Vitamínu C totiž škodí tepelná úprava (čím delší, tím hůř), sušení, delší skladování, a dokonce i pobyt na světle.

Z tepelných úprav je k vitamínu C nejšetrnější mražení, blanšírování, příprava v páře a lyofilizace.

Jaké jsou nejlepší přírodní zdroje?

9. Hrášek

Hrášek díky mražené formě seženete snadno a za pár korun kdykoli během roku. Při blanšírování si zachová přinejmenším 80 % vitamínu C a hodí se do polévek, kaší i pyré.

Proč ho doporučujeme?

• dostupný celoročně
• levný
• stačí krátká tepelná úprava

Nevýhoda:

• nižší obsah vitamínu C

Na pokrytí DDD vitamínu C stačí: 2,5 hrnku

8. Kiwi

Kiwi sice bývá k dostání jen ve větších obchodech, vzhledem k jeho vysoké koncentraci vitamínu C se do něj však jednou za čas rozhodně vyplatí investovat.

Proč ho doporučujeme?

• vysoký obsah vitamínu C
• nevyžaduje tepelnou úpravu

Nevýhoda:

• horší dostupnost

Na pokrytí DDD vitamínu C stačí: 1,5 kusu

7. Brambory

Brambory jsou skvělým doplňkovým zdrojem vitamínu C prakticky pro každého. Jíme je často a ve větších porcích, což vyvažuje jejich nižší obsah vitamínu C i potřebu vaření či pečení.

Proč je doporučujeme?

• celoročně dostupné
• levné
• velká variabilita v kuchyni
• není problém sníst větší porci najednou

Nevýhoda:

• nižší obsah vitamínu C (+ tepelné ztráty)

Na pokrytí DDD vitamínu C stačí: 1 kg vařených brambor

6. Rajčata

Rajčata mají podobné výhody jako brambory. Hlavní rozdíl tkví v tom, že u nich nejsou nevyhnutelné tepelné ztráty vitamínu C.

Proč je doporučujeme?

• v sezóně rozumná cena
• nevyžadují tepelnou úpravu
• velká variabilita v kuchyni

Nevýhoda:

• nižší obsah vitamínu C

Na pokrytí DDD vitamínu C stačí: 3,5 středního kusu

5. Špenát

Špenát se dá kdykoli pořídit v mražené podobě a nebývá přehnaně drahý. V kuchyni ho navíc využijete do slaných i sladkých receptů (například do omelet či smoothies).

Proč ho doporučujeme?

• obecně vyšší obsah vitamínu C
• celoročně dostupný (v mražené formě)
• levný

Nevýhoda:

• velké kolísání v obsahu vitamínu C

Na pokrytí DDD vitamínu C stačí: cca 1,5 vaničky (170 g)

4. Citrusy

Pomeranče a citrony máme s vitamínem C spojené právoplatně, i když ho neobsahují tolik jako jiné suroviny v našem žebříčku. Kromě svěží chuti citrusy potěší i příznivou cenou – hlavně v sezóně.

Proč je doporučujeme?

• vyšší obsah vitamínu C (hlavně pomeranče a citrony)
• nevyžadují tepelnou úpravu
• není problém sníst větší porci najednou

Nevýhoda:

• Citrusy vyvolávají nežádoucí reakce s řadou léčiv. Pokud berete jakékoli léky, doporučujeme se o konzumaci citrusů poradit s vaším lékařem či lékárníkem.

Na pokrytí DDD vitamínu C stačí:

• 1,5 pomeranče
• ⅔ hrnku citronové šťávy (doporučujeme rozmíchat ve vlažné vodě)

3. Košťálová zelenina

Nejbohatším zdrojem vitamínu C je v této kategorii brokolice, dobře však pořídíte i s květákem, zelím či růžičkovou kapustou. Košťálová zelenina nebývá drahá a stačí ji krátce povařit.

Proč ji doporučujeme?

• vysoký obsah vitamínu C (hlavně brokolice)
• levná
• není třeba tepelná úprava (nebo jen krátká)
• velká variabilita v kuchyni

Nevýhoda:

• některé druhy jsou náročnější na zpracování

Na pokrytí DDD vitamínu C stačí:

• ⅕ hlávky brokolice
• ⅐ hlávky květáku
• 120 g růžičkové kapusty

2. Lesní plody

Černý rybíz patří v Česku mezi potraviny s vůbec nejvyšším obsahem vitamínu C. Ostatní bobuloviny jsou na něj bohaté už méně, zato vynikají lepší dostupností.

Proč je doporučujeme?

• černý rybíz – vysoký obsah vitamínu C
• většina druhů celoročně dostupná (v mražené či lyofilizované formě)
• nevyžadují tepelnou úpravu
• široké využití ve sladkých receptech

Nevýhoda:

• sezónnost (u čerstvých lesních plodů)

Na pokrytí DDD vitamínu C stačí:

• ¼ hrnku černého rybízu
• 1 hrnek jahod
• 3 hrnky malin

Náš tip: Vyzkoušejte naše lyofilizované jahody nebo jejich malinové příbuzné. Jedna hrst vydá za celou misku čerstvých!

1. Paprika

Vítěze našeho žebříčku už jistě mnozí z vás mají na seznamu oblíbených potravin. Vysokou koncentrací vitamínu C sice disponuje většina paprik, dobře se ale pamatuje, že čím červenější, tím lepší.

Proč ji doporučujeme?

• vysoký obsah vitamínu C (hlavně červená paprika)
• dostupnost
• nevyžaduje tepelnou úpravu
• velká variabilita v kuchyni
• není problém sníst větší porci najednou

Nevýhoda:

• mimo sezónu bývá dražší

Na pokrytí DDD vitamínu C stačí:

• ⅓ červené papriky
• ½ žluté papriky
• ½ zelené papriky

Co si z článku odnést?

• Hlavními přírodními zdroji vitamínu C jsou ovoce a zelenina.
• Nejlepší jsou syrové a co nejčerstvější. Dobrými alternativami jsou plody mražené, lyofilizované, blanšírované či vařené v páře.
• Pro každodenní potřebu doporučujeme papriku, košťálovou zeleninu, brambory, rajčata, špenát, citrusy a případně hrášek. V sezóně či při jiné vhodné příležitosti využijte černý rybíz, jahody nebo kiwi.

Poslední pomeranč jste dali dětem k svačině a papriku si teprve píšete na nákupní seznam? Mějte vždy po ruce spolehlivou jistotu v podobě našeho Lipozomálního vitamínu C nebo Vitamínu C s postupným uvolňováním a šípkovým extraktem.

Líbil se vám článek? Dejte nám vědět do komentářů, který zdroj vitamínu C je váš nejoblíbenější a jaké recepty z něj máte nejraději. Už se těšíme! 🙂