Jak lépe spát a usínat?

Ležíte v posteli už celou věčnost a spánek pořád ne a ne přijít? Budíte se ráno neodpočatí, i když jste večer ulehli do postele včas? Nebo vás čeká noční směna a vy váháte, jak budete usínat, když se domů vrátíte až po úsvitu? Rozumíme. A proto vám poradíme jednoduché, ověřené zásady, jak snáze usnout a příště se už vyspat dorůžova.

V dnešní době si už prakticky všichni uvědomujeme, jak moc je spánek důležitý. Druhá věc je ovšem najít si na něj čas – a když už se to povede, přichází na scénu ještě třetí výzva: Rychle a snadno usnout a dopřát si hluboký, vydatný spánek bez jediného probuzení.

Zejména starší lidé a ti, kteří pracují ve směnném provozu, dobře vědí, jak nedostižný se takový úkol může zdát.

Jak pro ně, tak i pro všechny ostatní jsme shromáždili užitečné rady podložené studiemi, které vám pomohou vstávat svěží, odpočatí a připravení na jakoukoli výzvu.

1. Celkový spánkový režim

• Choďte spát 8–9 hodin předtím, než chcete vstávat. Úplně vás chápeme – toto se stokrát lépe řekne než udělá. Skoro vždy se ale ve vašem běžném dni najde nějaká věc, která jde odložit na zítřek, přesunout, úplně zrušit nebo příště udělat jinak a rychleji – třeba i s pomocí někoho dalšího. Zkuste se zamyslet, jestli byste ve svém režimu takovou nenašli.
  • Spousta lidí se domnívá, že jim stačí 6 či méně hodin spánku. To však až na extrémně vzácné výjimky neplatí. Pravděpodobnější je, že jste si na svůj soustavný spánkový deficit zvykli a vnímáte ho jako normální stav.
• Choďte spát vždy ve stejnou dobu. I o víkendech. Ačkoli vám to může právem připadat nemyslitelné, skutečně jde o jeden z vůbec nejúčinnějších a nejcitovanějších způsobů, jak dobře spát a snadno usínat. Naše tělo miluje pravidelnost a bohužel ho žádná pracovní smlouva ke změně názoru zatím nepřiměla.
  • Své návyky nemusíte měnit ze dne na den. Úplně stačí jít každý den spát o 10–15 minut dříve či později. Tělo si tak na nový režim snáze zvykne.
  • Pracujete na nepravidelné směny? I při nich pomůže budovat pravidelnost – zaveďte si určitý spánkový harmonogram pro každý druh směny zvlášť a ve volných dnech se držte toho, který je v souladu s většinou daného týdne.
• Opatrně se šlofíky. Pokud už máte příležitost si zdřímnout, pak nejvýše na 30 minut a nejpozději 6 hodin před hlavním spánkem dne. Jinak se vám později bude hůře usínat.

2. Návyky spojené se spánkem

• Zaveďte si před spaním rutinu. Tou může být krátké počtení, vyvětrání, sprcha nebo čištění zubů. Tělo si tyto návyky spojí s přípravou na spánek a vám se bude snáze usínat.
• Nenechávejte před spaním nic rozdělaného. Potřebné věci dokončete před spaním a ty větší (nebo méně podstatné) přesuňte na zítřek.
• Omezte umělé osvětlení (především modré LED světlo). Před spaním se vyhýbejte velkým stropním svítidlům a používejte tlumené osvětlení s teplými tóny do žluta či oranžova. Ideálně pár hodin před spaním se odpoutejte od počítače, telefonu a dalších modrých obrazovek. Pokud to z nějakého důvodu nejde, alespoň si na nich nastavte noční režim obrazovky, který vyzařuje méně modrého světla.
• Dopřejte si před spánkem horkou sprchu, případně si opláchněte obličej. Voda (ať už teplá, nebo studená) pomáhá odvádět teplo z povrchu pokožky. Tělo se tím ochlazuje, což je nezbytné pro zahájení spánku.
• Před spaním vytěsněte starosti a uvažujte o příjemných věcech – třeba jste si dnes vychutnali svůj oblíbený oběd, narazili na zajímavý film, domluvili se s přáteli na výlet nebo pochválili děti za jedničku z písemky. Na uvažování o starostech nebo obavách si můžete cíleně vyhradit pravidelnou chvilku během dne.
• Postel používejte pouze ke spánku a intimitám. Neměli byste ji mít spojenou s jídlem, prací, učením, sledováním televize ani brouzdáním po internetu.

3. Prostředí v ložnici

• Zajistěte tmu. Pokud často chodíte spát za denního světla, rozhodně doporučujeme vyzkoušet tzv. zatemňovací závěsy nebo masku na spaní.
  • Vracíte se domů z noční směny? Zkuste po cestě nosit sluneční brýle. Vnuknete tak tělu signál „Stmívá se, je čas jít spát“ a snáze se tak připravíte na spánek.
• Mějte v ložnici ticho. S ruchem z ulice nebo hlučnými sousedy mohou pomoci špunty do uší. Existují i takové, se kterými bez problému uslyšíte budík, ale hluk z ulice nebo běžné zvuky v domě už ne (pokud zrovna nepůjde o vrtání).
• Udržujte místnost chladnou. Aby vaše tělo mohlo zahájit spánek, musí nejprve patřičně klesnout tělesná teplota. Optimální teplota v ložnici je podle studií zhruba 18,3 °C, každému z nás ale vyhovuje trochu jiné teplotní rozmezí. Pro začátek zkuste běžnou teplotu ve své ložnici snížit o dva až tři stupně. V létě vám k tomu může dopomoci ventilátor nebo klimatizace.
• Před spaním dobře vyvětrejte. Zároveň si dejte pozor na příliš suchý či příliš vlhký vzduch v místnosti.
• Nenechávejte v ložnici rušivé podněty – nepořádek, cokoliv blikajícího (např. router nebo termostat) a v nejlepším případě ani televizi, počítač nebo telefon.
  • Budík obraťte ciferníkem ke zdi, aby vás nesváděl k neustálému kontrolování času a výčitkám, že jste ještě pořád neusnuli. Z podobného důvodu nekontrolujte telefon, pokud se v noci vzbudíte.
• Pořiďte si kvalitní matraci, polštář, přikrývku i ložní prádlo. Zejména u přikrývky a povlečení by měly materiál i tloušťka odpovídat ročnímu období (v létě lehké a prodyšné, v zimě teplejší).

4. Stravování

• Vyhněte se kouření i alkoholu. Nikotin je stimulant (stejně jako kofein) a ztíží vám usínání. Alkohol zase výrazně zhoršuje kvalitu spánku, a to už po jedné skleničce vína k večeři.
• Kofein konzumujte nejpozději 8 hodin před spaním. Pozor – není jen v kávě, v čaji a energetických nápojích, ale například i v kakau nebo v některých lécích.
  • Pokud se bez kofeinu v práci absolutně neobejdete (klasicky při noční směně), dejte si ho buď na začátku směny, nebo si ho rozložte do několika menších dávek po 1–2 hodinách.
• Nechoďte spát ani moc najedení, ani příliš hladoví. V prvním případě vám trávení může narušit spánek, v tom druhém se můžete budit z hladu.
• Nepijte před spaním větší množství tekutin. Jinak vás může probudit potřeba dojít si na toaletu.
• Mějte v jídelníčku dostatek vlákniny, bílkovin i zdravých tuků. Strava, ve které významně převažují sacharidy a naopak chybí vláknina, je spojená s vyšším rizikem nočního probouzení.

5. Pohyb

• Omezte sedavý životní styl. Nemusíte trávit každý den v posilovně; hodně dokáže udělat už pravidelná procházka, kancelářská práce obměněná o výškově nastavitelný stůl nebo 20–30 minut cvičení párkrát týdně.
• Cvičte nejpozději 2–3 hodiny před spaním. Cvičení i jiná tělesná námaha dočasně zrychlí metabolismus a na 1–2 hodiny zvýší tělesnou teplotu, což může překážet usínání.

Co když mi nic z toho nepomáhá?

Mít občas potíže se spánkem je normální. Někdy prostě nemáte svůj den, někdy máte náročnější období a více stresu, jindy vám může spánek narušit nemoc nebo náhlá změna životního rytmu – třeba cestování přes několik časových pásem nebo přechod z odpoledních směn na ranní.

V krátkodobém měřítku tedy mít obavy nemusíte – problémy se spaním mohou odeznít samy od sebe.

Pokud ale máte potíže dlouhodobě:

• Prověřte léky, které užíváte. Spousta léků může oddalovat nebo narušovat spánek. Můžete se také poradit se svým lékařem či lékárníkem.
• Vyzkoušejte bylinky. Na spánek se často doporučuje meduňka, levandule nebo kozlík, které jsou vhodné prakticky pro každého. Vyzkoušet můžete i jiné bylinky, jen si pro jistotu ověřte u lékaře nebo lékárníka, že pro vás budou vhodné.
• Zkuste doplnit hořčík. Podporuje normální psychickou činnost a také správné fungování nervové soustavy. Může vám tak pomoci ke kvalitnímu spánku. Načerpat ho můžete z potravin (např. z hořké čokolády, ořechů nebo dýňových semínek) anebo z doplňků stravy.
• Nechte se vyšetřit u lékaře. Až 50 % Čechů se potýká s poruchou spánku. Pokud máte potíže se spánkem či usínáním déle než 3 týdny, zajděte si raději k lékaři. Totéž doporučujeme, pokud jste spánek zkoušeli řešit doplňky stravy nebo volně prodejnými léky, ale bez úspěchu.

Co si z článku odnést?

Pokud se vám špatně spí či usíná, není třeba hned sahat po lécích na spaní. Často stačí drobná úprava vašich spánkových návyků, životosprávy nebo prostředí v ložnici. Rady, které jsme vám v článku předali, jdou navíc skloubit i s hektickým životním stylem nebo náročnějším zaměstnáním.

Co na vydatný spánek a snadné usínání nejlépe pomáhá vám? Budeme rádi, když se nám svěříte v komentářích. A zároveň vám přejeme, aby se vám dnes v noci spalo jako v bavlnce 😴