Hořčík: nenápadný spojenec při únavě, stresu i špatném spánku

Trápí vás stres? Únava? Nesoustředěnost? Přepjaté svaly? To všechno může mít společného jmenovatele – možná vašemu tělu schází hořčík. Co je vlastně zač, proč ho potřebujeme a kdy má smysl ho doplňovat? A jak si vybrat ten nejlepší?

Podílí se na několika stovkách procesů v našem těle. Zpravidla o něm ani nevíme, dokud nám nezačne docházet – a tehdy se naše tělo může začít ozývat. Pojďme si hořčík společně představit a říct si, co můžeme udělat pro to, abychom ho vždy měli dostatek.

Co se v článku dozvíte?

• K čemu hořčík potřebujeme
• Jak poznat, když chybí
• Odkud ho čerpat
• Jak vybrat a jak užívat doplněk stravy s hořčíkem

1. Co je hořčík a proč ho potřebujeme?

Hořčík (neboli magnesium) je čtvrtým nejzastoupenějším minerálem v lidském těle – hned po vápníku, fosforu a sodíku. Najdeme ho hlavně v kostech, svalech a dalších měkkých tkáních.

Účinkuje ve více než 300 enzymatických reakcích a v našem organismu plní velmi rozmanitou úlohu:

• Pomáhá regulovat nervovou činnost.
• Podporuje normální funkci svalů (včetně svalu srdečního) a reguluje svalové napětí.
• Přispívá ke zvládání stresu.
• Pomáhá snižovat míru únavy a vyčerpání.
• Podporuje zdraví kostí a zubů.
• Podílí se na tvorbě bílkovin.
• Účastní se přeměny živin na energii.

2. Jak se projevuje nedostatek hořčíku?

Zpočátku často nenápadně – podrážděností, únavou, roztěkaností nebo zhoršeným spánkem. Můžete také pociťovat zvýšené napětí ve svalech nebo křečovitější silové výkony.

Za určitých okolností se navíc hořčík vyplavuje z těla rychleji a organismus o něj snáze přichází. Děje se tak, když:

• Jste v dlouhodobém stresu.
• Provozujete fyzicky náročnou práci či sport.
• Pijete hodně alkoholu.
• Užíváte určité léky – např. antikoncepci, diuretika, některé léky na cukrovku nebo tzv. inhibitory protonové pumpy (často předepisované na pálení žáhy, překyselení žaludku, reflux a některé další žaludeční problémy).
• Máte určité chronické onemocnění (např. celiakii, cukrovku 2. typu, onemocnění ledvin nebo kardiovaskulární onemocnění).

Zejména tehdy zauvažujte, jestli by nestálo za zkoušku hořčík doplnit.

3. Odkud hořčík načerpám?

Hořčík, stejně jako jiné minerály, si tělo nedokáže vyrábět samo. Potřebujeme mu ho tedy dodávat zvenčí.

V první řadě ho můžete získat z potravin. Mezi nejvhodnější zdroje patří:

• zelená listová zelenina (např. špenát, mangold)
• celozrnné obiloviny a výrobky z nich
• ořechy
• semínka (např. dýňová či slunečnicová)
• luštěniny
• kakao (např. v hořké čokoládě)
• minerální vody (s obsahem hořčíku nad 50 mg/l)

Má to ale háček – i když hořčík běžně přijímáme z jídla, zhruba každý třetí člověk se potýká s jeho nedostatkem.

Příčina často leží v moderních stravovacích návycích. Pokud totiž máte v jídelníčku hodně zpracovaných potravin a naopak málo rostlinných, naplnit denní doporučený příjem hořčíku pro vás může být náročnější.

Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) by měl dospělý člověk denně přijmout 300⁠–⁠375 mg hořčíku. Pokud se vám tento příjem těžko pokrývá čistě z jídla, můžete si vypomoci doplňky stravy. Doplňky s hořčíkem se řadí k nejdostupnějším na trhu.

V následujících sekcích si vysvětlíme, jak vybrat vhodný hořčíkový doplněk a jak ho správně užívat.

4. Jaké formy hořčíku existují – a jakou vybrat?

Na trhu se s hořčíkem setkáte v mnoha různých podobách. Není ale jedno, po které sáhnete. Liší se vstřebatelností i svým působením v těle. Podle toho také vybírejte tu, která si s vámi a vašimi jedinečnými potřebami nejlépe sedne.

V základu můžeme formy hořčíku rozdělit na tzv. organické a anorganické, což souvisí s jejich chemickou strukturou. Obecně platí, že organické jsou pro tělo šetrnější a lépe využitelné než anorganické.

Některé organické formy obsahují specifický druh chemické vazby, které se říká chelátová. Tyto formy patří k nejkvalitnějším a nejlépe vstřebatelným.

Nejběžnější formy hořčíku jsme pro vás shrnuli do přehledné tabulky:

Množství hořčíku není všechno

Z obalu se většinou dočtete jednak množství aktivní látky (tedy dané hořčíkové sloučeniny) a jednak množství čistého (tzv. elementárního) hořčíku, který je v ní obsažený.

Ani u jednoho však neplatí automaticky, že čím vyšší číslo, tím lepší účinek.

Hraje tu totiž roli vstřebatelnost: Doplněk s oxidem hořečnatým může obsahovat i 4× více čistého hořčíku než doplněk s bisglycinátem, jenže se také 8× hůře vstřebává a většina z něj zůstane nevyužitá.

Spíš než na množství obsaženého hořčíku či aktivní látky se tudíž prvně zaměřte na chemickou formu hořčíku a její vstřebatelnost.

5. Jak hořčík správně užívat?

Ráno, nebo večer?

Lepší je večer, kdy hořčík může podpořit relaxaci a zlepšit kvalitu spánku.

Pokud ale užíváte vyšší dávky (nad 300 mg elementárního hořčíku denně), je vhodné denní dávku rozdělit na dvě části – ráno a večer. Usnadníte tak tělu vstřebávání.

S jídlem, nebo nalačno?

Nejlépe s jídlem a zapít sklenicí vody. Tělo tak hořčík obecně lépe snáší a snižuje se šance na případný projímavý účinek.

Chelátové formy hořčíku (např. bisglycinát nebo taurát) ale můžete užívat i nalačno – ty bývají k trávení dostatečně šetrné.

Jak dlouho hořčík brát?

Záleží na vašich potřebách – můžete ho užívat dlouhodobě, krátkodobě i jednorázově.

• Dlouhodobě: Když jste delší dobu ve stresu, soustavně se potýkáte s únavou nebo máte nižší příjem hořčíku ve stravě. Tehdy hořčík užívejte pravidelně každý den.
• Krátkodobě: Když nadejde zkouškové, sportovní výkon, náročný projekt v práci nebo jiné kratší zatěžkávací období. Tehdy můžete hořčík užívat i jen několik dní až týdnů. Doporučujeme formu s vyšší vstřebatelností (např. bisglycinát) a denní příjem rozdělený do 2 dávek, ráno a večer.
• Jednorázově: Když nárazově zápolíte s nervozitou či špatným spánkem. Tehdy vám může pomoci i jednorázová vyšší dávka hořčíku. Účinky můžete pocítit už během několika dní. Pokud se nedostaví, zkuste přejít na pravidelné užívání.

Můžu hořčík užívat spolu s jinými doplňky?

Obecně ano, vyhněte se ale kombinaci s vápníkem, zinkem, železem a jinými minerály. Tyto látky se mohou přetlačovat s hořčíkem ve vstřebávání a ve výsledku se některé látky může vstřebat nižší množství.

Pokud tedy kromě hořčíku užívate i doplněk stravy s jiným minerálem, dodržujte mezi nimi alespoň 2⁠–⁠3 hodiny odstup. Napomůžete tak tomu, aby se všechny látky dobře vstřebaly.

Co si z článku odnést?

Hořčík je pro naše tělo velmi významnou látkou – ovlivňuje naši energii, duševní pohodu, spánek i fungování svalů a nervů. Proto se vyplatí dbát na jeho náležitý příjem. Pokud býváte často unavení nebo vám připadá, že poslední dobou jedete „na doraz“, může mít smysl zkusit hořčík doplnit.

Klíčové je zvolit správnou formu, se kterou si vaše tělo bude dobře rozumět, a užívat hořčík pravidelně a s ohledem na jiné doplňky. Vhodná forma ve vhodný čas totiž může udělat velký rozdíl ve vaší celkové pohodě.

Zkoušeli jste už někdy brát hořčík? V čem vám nejvíc pomohl – a vzpomenete si ještě, jakou formu jste užívali? Určitě se nezapomeňte zmínit v komentářích 🙂